바디프로필 경험담

의사 국시준비하면서 같이 준비했던 바디프로필

 

좀 늦었지만 지금 시기가 딱 바디프로필 준비하려는 분들이 시작하기 좋을때라 한번쯤 말하면 도움이 될것 같다

 

이전 글에도 적었지만 처음 바디프로필을 찍으려고 결심했을 때는 어떻게는 3대 500을 만들기 위해서 체중도 늘이고 엄청 먹어가며 근육,체중 모두 늘려서 겨우겨우 도달했을 때이다.

 

야식도 많이 먹을때고 양 자체가 엄청 늘었을 때라 기간을 6개월 정도 잡고 시작했다. 

 

중간에 코로나 시기도 있어서 웨이트도 못하고 제약이 많았고 당시 여러가지 이슈로 정신이 없던 때라

 

지금 이 글을 보고 준비하는 분들이 있다면 나보다 더 좋은 결과를 만들 수 있으리라 생각한다.

 

이야기 하고 싶은 것은 1.운동 2.식단 3.주의점 이렇게 세가지 이다. 

 

1. 운동

 각자의 견해마다 다르겠지만 나의 경우는 이미 근육량이 충분한 상태라고 판단했기에 어떻게하면 체지방을 줄이는데 집중했다. 왜냐면 근육의 보존도 중요하지만 스트렝스를위한 1RM운동보다는 8~10RM의 무게를 유지해도 원하는 정도의 근육은 유지 될 것이라 생각했고, 다이어트 기간이 길어질수록 근육 손실량이 늘어날 것이라 생각해서 단기간에 체지방을 뺴려한 것이다

 

즉, 근육 손실을 걱정하며 서서히 운동강도를 낮춰가며 유산소와 병행하여 시간이 길어지는 것보다

 어느정도의 근육 손실을 감수하면서도 유산소 운동의 비중을 크게 늘려 다이어트 기간을 짧게 하는 것이 큰 체지방 감소와 근육량 유지 둘 다에 효과적이라고 생각한것이다.

 

그래서 웨이트 트레이닝의 비중을 대폭 줄이고 권투를 시작했다.

선택한 원인은 여러가지가 있다. 가장 큰 원인은 이전에 권투를 통해 비만하지 않은 몸무게에서도 상당한 감량을 해봤다는 경험, 이전에 배웠던 내용중에 시간당 칼로리 소모량이 많은 운동 순위를 메긴 그래프가 있었는데 그 중 상위에 랭크되어 있었다는 기억(수영이 최상위었던 것도 기억난다), 가까운 곳에 도장이 있어 접근성이 좋았던점, 장비 구매와 도장등록에 큰 돈이 들지않아 경제적이라는 이유이다. 

 

주3회 권투 주2회 웨이트트레이닝을 병행했으며 앞서서 말했듯 웨이트 트레이닝의 강도는 8rm정도로 세팅했다.
(물론 부위마다 차이는 있다.) 

 

권투 루틴에 대하여 세부적으로 파고들어보면 1라운드 3분 휴식시간 30초~1분 정도이다. 
1. 스트레칭 후 2라운드 줄넘기
2. 간단한 웨이트 트레이닝- 턱걸이, 머신벤치 각 3세트 정도
3. 1라운드 동안 스트레칭겸 손목 밴드를 감는다.

4. 2라운드 동안 권투동작들을 반복하며 자세를 점검한다

5. 2라운드 동안 쉐도우 복싱을 진행한다

6. 샌드백치기 3라운드 혹은 미트치기 

7. 줄넘기 2라운드

8. 스트레칭 후 마무리

 

보통 이정도면 1시간~ 1시간 반 정도의 시간이 지난다.

처음에는 위의 루틴 안에서 강도를 낮추고 속도를 낮추어 시행하다가 점차 강도를 늘려갔다. 

 

이렇게해도 어느순간 정체기가 오더라. 뭔가 더 하고싶지만 이미 운동량이 많아서 거창한 운동은 더 할수는 없었고, 그래서 선택한것이 공복에 뒷산에 걸어서 올라갔다오는 것이었다. 
추후에 이야기하겠지만 운동을 하게되면 운동을 할 때에만 에너지를 소모하는 것이 아니라 운동이 끝난 후에도 지속적으로 더 에너지를 소모하게 된다. 그러므로 감량을 위한 가장 좋은 운동시간때는 아침이고 이때하는 유산소는 효율이 좋다고 느낀다. 일어나는게 힘들어서 그렇지. 

 

 

2. 식단 

 개인적으로 먹는것에 크게 집착하지 않는 편이라 식단이 그리 어렵지는 않았다.
기본으로 샐러드, 닭가슴살, 소고기, 고구마를 돌려가며 먹었다. 운동전에 바나나 하나정도 추가했고. 

1주일에 하루정도는 치팅데이를 해도 괜찮다고하나 먹을것 자체에 큰 미련이 없는 사람이라 정말 먹고싶은게 있을때

한번 치팅하는 정도였고 거의 3주에 한번정도 한것같다. 운동 끝나고 단백질 파우더를 체중X2g으로 마셨으나 프로필 찍기 2주전부터는 멈췄다.

물론 처음에는 벌크하면서 먹었던 양이 있어서 위의 음식을 먹는 양이 많았으나 점차 줄여나갔다.

 글루코겐 로딩, 커팅 등 방법이 많다는 것을 듣긴했으나 근육량이 늘어있는 상태에서 시합나가는 것도 아니고 그렇게까지 할 필요성을 못느끼긴했다.

막판에는 조금 욕심이 나다보니 프로필 찍기 D-7 ~ D-3일간 탄수화물을 끊고, D-3일부터 당일까지 탄수화물 위주의 식사를 하는 약간의 로딩을 했다.

 

수분제한도 동시에 시작하여 5일전까지는 하루 2L 마시다가 D-4일에는 1.5L // D-3 일에는 1L// D-2 일에는 500ml//
D-1일에는 250ml 마시며 줄여갔다. 
*먹어야할 탄수화물들은 많은데 물을 못마시니 참 먹기 힘들었다....

 

3. 주의점

 

 나는 위의 과정을 약 4개월간 진행했고 코로나로 인해 중간에 헬스장 못하고, 권투를 못가 달리기로 대체한 시기가 있었음에도 만족할만한 결과를 얻었다. 하지만 문제점도 있었는데 통풍 발작이 왔던것이다.

 

다 끝난이후 후향적으로 파악해보니 몇가지 원인이 의심되었다. 
통풍의 발생기전은 결국 단백질의 섭취량에 비해 배설량이 줄어들 경우 몸에 요산이 쌓이고 그게 말초관절쪽에서 놓도가 높아지다가 임계점을 지나면 결정화되어 통증을 유발한다. (내과책 보고 틀린부분이 있다면 수정하겠다)

이 발생기전과 내가 했던 행동들을 겹쳐보면 다음과 같은 행동들이 통풍을 유발한 것으로 보인다. 

 

1. 과도한 단백질 섭취 - 음식으로 먹는양으로도 충분했으나 기회의창에 너무 꽂혀서 무지성으로 단백질 쉐이크를 프로필 찍기 2주 전까지 운동 후 섭취했으니 과잉된양이 상당할 것이다.

2. 수분제한 - 몸의 수분이 적어지게 되면 요산이 녹아있는 물의 양이 줄어든다 볼 수 있고 이는 필연적으로 혈중 요산의 농도를 증가시킨다. 

3. 과거력 - 앞서서 말하지 않은 부분인데 운동을 꽤나 즐겼다보니 발목 부상이 자주 있었다. 이 경우 자주 손상받은 관절 주변의 혈관등에 문제가 생겨 요산이 더 잘 침착된다고 하더라

4. 음주 - 바디프로필 찍은 당일날 저녁 수분보충도 제대로 하지 못한채 좋다고 술마시러가서 엄청 마셔댔다. 고기도 물론 많이 먹었고

 

돌이켜보니 통풍발작이 제발 와달라고 고사를 지낸 것같다. 혹시 이글을 보는 분들이라면 단백질을 너무 과도하게 섭취하지막고 적당히, 그리고 특히 프로필 촬영 후에는 최소 2주정도는 봄의 안정화를 찾을 때까지 휴식기를 갖는 것이 좋을것같다. 겉으로 보이는 몸도 좋지만 안으로 챙겨야하는 몸은 한번 망가지면 엄청 골치아프니 잊지말자.
 

그리고 조금 과할수도 있겠지만 기저질환이 있는 사람들의 경우 본인의 주치의에게 어떤운동을 하면 좋을지 물어보는것도 좋을것 같다. 외국의 경우 운동처방이 이루어지고 있으나 현재 우리나라에서는 운동을 처방받기 위해 병원을 가기에는 쉽지 않은게 현실이니 국민체력센터에서 받아보거나 기초체력 측정을 받을 수 있는 보건소가 있으니 가서 받아보는것을 추천한다. 
 ** 글 적으면서

혹시 운동처방이 활성화 된곳이 있는지 확인해봤으나 아직까지는 활성화된것 같지 않다 **

운동처방 검색하니 나오는 이미지인데 재밌어서 가져왔다(Medicine by Kiran Shastry from NounProject.com)